تقویت عضلات کف لگن با انجام ورزش کگل:

ورزش کگل به مجموعه ای از تمرینات گفته میشود که عضلات کف لگن را درگیر میکند و از بروز بیماری هایی که مربوط به شل شدگی این عضلات است جلوگیری میکند. به طور کل این ورزش ها را به افرادی که مستعد شل شدگی عضلات کف لگن هستند مانند افرادی که باردار هستند،پس از زایمان، افرادی که چندین زایمان طبیعی داشته اند،افرادی که دچار افتادگی های لگنی هستندو... توصیه میگردد.تقریباً در هر زمانی می توانید تمرینات کگل را که به عنوان تمرینات کف لگن نیز شناخته می شود انجام دهید. عوامل زیادی می توانند عضلات کف لگن شما را ضعیف کنند، از جمله بارداری، زایمان، جراحی، افزایش سن، فشار بیش از حد عضلانی ناشی از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن.

ورزش کگل برای چه مواردی انجام میشود؟

پزشکان اغلب تمرینات کگل را برای موارد زیر توصیه می کنند:
بی اختیاری ادرار استرسی: این به نشت ادرار هنگام خنده، سرفه، عطسه، دویدن یا بلند کردن چیزی سنگین اشاره دارد.
بی اختیاری فوریتی: این وضعیتی است که در آن میل شدید به ادرار کردن دارید، اما در آن زمان به توالت دسترسی ندارید.
ضعف عضلات لگن به دلیل زایمان: زایمان می تواند باعث کشیدگی و ضعیف شدن عضلات لگن شود و این وضعیت می تواند باعث مشکلات غیرعادی ادراری در زنان شود. افتادگی رحم را پرولاپس رحم می گویند. زنان می توانند با انجام کگل در دوران بارداری و بعد از آن از این مشکل جلوگیری کنند.

تمرینات کگل چیست؟
تمرینات کگل شامل تمرینات انقباضی و رهاسازی است که می تواند عضلات کف لگن را تقویت کند. لگن ناحیه ای بین مفاصل ران است که اندام تناسلی را نگه می دارد. کف لگن در واقع گروهی از ماهیچه ها و بافت هاست که یک زنجیره در پایین لگن تشکیل می دهند. ضعیف بودن کف لگن می تواند منجر به مشکلاتی مانند ناتوانی در کنترل مدفوع یا ادرار شود. هنگامی که تمرینات کگل را یاد گرفتید، می توانید آنها را در هر مکان و هر زمان انجام دهید.

نحوه انجام تمرینات کگل:
تمرینات کگل راحت هستند و می توانید بدون توجه به مکان و زمان آن ها را انجام دهید.
ماهیچه هایی را که برای نگه داشتن ادرار استفاده می کنید پیدا کنید.
این عضلات را به مدت سه ثانیه منقبض کنید. سپس سه ثانیه استراحت کنید. در حین انجام این کار نباید به عضلات شکم و ران فشار وارد شود.
هر هفته یک ثانیه اضافه کنید تا بتوانید 10 ثانیه فشار دهید.
این تمرین را 10 تا 15 بار در هر جلسه تکرار کنید. سعی کنید این تمرین را حداقل سه بار در روز انجام دهید.
هنگام دفع ادرار ورزش کگل را انجام ندهید. انجام این کار هنگام ادرار کردن می تواند به مثانه آسیب برساند.
اگر تمرینات کگل را به طور منظم انجام دهید، بهترین نتیجه را خواهید گرفت. اگر بعد از 3-4 ماه ورزش کگل بهبودی حاصل نشد، با پزشک خود مشورت کنید.
اگر بعد از تمرینات کگل در ناحیه شکم یا کمر احساس درد می کنید، این نشانه آن است که تمرینات را به درستی انجام نمی دهید. همیشه به یاد داشته باشید که حتی اگر عضلات کف لگن خود را منقبض می کنید، شکم، کمر، باسن و پهلوهای شما باید شل باشند. در نهایت، در تمرینات کگل خود افراط نکنید. اگر عضلات را بیش از حد منقبض کنید، ماهیچه ها خسته می شوند و نمی توانند وظایف ضروری خود را انجام دهند.

برای انجام تمرینات از عضلات نامناسب استفاده نکنید:
به ماهیچه های شکم دست نزنید: برای جلوگیری از انقباض عضلات شکم، در حالی که عضلات کف لگن را منقبض می کنید، به آرامی دست خود را روی شکم خود قرار دهید. آیا در معده خود انقباضات احساس می کنید؟ اگر چنین است، استراحت کنید و دوباره تلاش کنید. مطمئن شوید که معده شما حرکت نمی کند.
از عضلات قفسه سینه خود استفاده نکنید: اگر نفس خود را حبس کرده اید، احتمالاً از عضلات سینه خود استفاده می کنید. برای جلوگیری از این امر، به طور کامل استراحت کنید و چند دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید. سپس در حالی که به تنفس عادی ادامه می دهید، عضلات کف لگن خود را منقبض کنید.
از باسن استفاده نکنید: باسن گروه عضلانی دیگری است که به اشتباه در این‌ورزش استفاده می شود. برای اطمینان از اینکه عضلات باسن خود را درگیر کرده اید، در حالی که جلوی آینه نشسته اید، عضلات کف لگن خود را منقبض کنید. اگر بدن شما به آرامی بالا و پایین می رود، شما از باسن خود استفاده می کنید.
از استفاده از عضلات ران خودداری کنید: ماهیچه دیگری که باید از آن اجتناب کنید، عضلات ران است. اگر زمانی که می خواهید در حالت نشسته به سمت بالا بکشید، باسن شما حرکت می کند، از عضلات اشتباه استفاده می کنید. اگر از عضلات کف لگن به درستی استفاده می شود، توجه داشته باشید که این عضلات را منقبض می کنید.

اگر برای انجام این‌ورزش آموزش ندیده اید و یا شک دارید که درست انجام میدهید یا خیر میتوانید با مراجعه به مطب دکتر لیلا قربانی فلوشیپ اختلالات کف لگن در کرج و انجام معاینه تخصصی واژینال از روش درست انجام این ورزش مهم و ضروری اطلاع پیدا کنید .