زنانی که سه ماهه دوم را پشت سر می گذارند، بارداری آنها از سه ماهه اول به حالت کم خطر بازگشته است و ممکن است کمی سرزنده تر از سه ماهه اول عمل کنند. در این زمان، احساس سنگینی که بر برخی از زنان تأثیر می گذارد، او را به استراحت و دراز کشیدن برمی انگیزد. اما باید با توجه به شرایط بدنی از روش های صحیح برای افزایش انرژی و تشویق او به انجام فعالیت های ورزشی استفاده کرد. خبر خوب این است که بسیاری از فعالیت‌های ورزشی که در سه ماهه اول برای مادر لذت‌بخش بوده است را می‌توان تا زمانی که برای شما و کودکتان خطرناک نباشد، با اعتدال ادامه داد. زنانی که در سه ماهه دوم بارداری ورزش می کنند می توانند وزن خود را کنترل کنند، تعادل خود را حفظ کنند و کمتر مستعد ابتلا به دیابت، درد عضلانی و کم خوابی باشند.
سه ماهه دوم بارداری ماه عسل بارداری نامیده می شود زیرا تهوع صبحگاهی تا حد زیادی از بین می رود. خطر قابل توجه و احتمالی سقط جنین کاهش می یابد. رحم هنوز آنقدر بزرگ و سنگین نیست که مادر را از حرکت باز دارد.

رعایت قوانین ایمنی هنگام ورزش در دوران بارداری:
بسیاری از فعالیت‌های ورزشی در حد اعتدال بی‌خطر هستند، تا زمانی که این فعالیت‌ها به شما و جنین‌تان آسیبی نرسانند و شما و جنین سالم هستید، می‌توانید با خیال راحت آن‌ها را انجام دهید، اما ورزش یا فعالیت‌های ورزشی پرخطر انجام ندهید. از فعالیت هایی که ممکن است خطر سقوط از ارتفاع را به همراه داشته باشد خودداری کنید. شما می توانید در سه ماهه اول با خیال راحت دوچرخه سواری کنید، اما دوچرخه سواری در سه ماهه دوم خطرناک است. اگر دوچرخه‌سواری بخش مهمی از برنامه‌های ورزشی شماست، همین حالا یک دوچرخه ثابت انتخاب کنید، زیرا احتمال دارد هنگام دوچرخه‌سواری زمین بخورید، حتی اگر دوچرخه‌سوار باتجربه‌ای باشید.
اگر به اسکی علاقه دارید، در سه ماهه دوم و سوم بارداری از آن اجتناب کنید. هر چیزی که می تواند جریان اکسیژن در بدن شما را کاهش دهد، مانند غواصی یا فعالیت های در ارتفاع بالا، برای سلامتی شما و کودکتان ناامن است و می تواند مشکلاتی ایجاد کند، بنابراین تا پایان بارداری خود از این فعالیت ها خودداری کنید.

اگر هر یک از علائم زیر را دارید، باید ورزش را متوقف کنید:
تپش قلب
بدن شما بیش از حد گرم شده است
خیلی احساس کم آبی می کنید
خونریزی از واژن دارید
در شکم یا لگن خود احساس درد می کنید
در حین ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.

ورزش های توصیه شده برای سه ماهه دوم بارداری:
پیاده روی در دوران بارداری: پیاده روی یک فعالیت رایج در زندگی هر فردی است و برای بارداری نیز مناسب است. با استفاده از بازوهای خود در حین راه رفتن، می توانید قدرت و انعطاف پذیری بالاتنه خود را افزایش دهید. پیاده روی سریع ورزش خوبی برای قلب است.
پیاده روی در بارداری چقدر مفید است؟ سی دقیقه پیاده روی در روز، سه تا پنج بار در هفته یک فعالیت سالم و مناسب در دوران بارداری است. اگر تا به حال ورزش نکرده اید و به پیاده روی عادت ندارید، می توانید با 10 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید تا به 30 دقیقه در روز برسید.

یوگا برای بارداری: اگر باردار هستید، یوگای ملایم و قوی می تواند بهترین دوست شما باشد. یوگا به کشش ماهیچه ها، کاهش دردهای بارداری مانند درد کمر و لگن کمک می کند و فشار خون را در سطح نرمال نگه می دارد. استفاده از تکنیک های بهبود تنفس و تنظیم ریتم تنفس و حرکات بدن بخش مهمی از تمرین یوگا (هماهنگی بین اعصاب، عضلات و تنفس) است. تمرین یوگا در دوران بارداری و بعد از زایمان (و در آینده، در دوران سخت والدینی) کمک زیادی به شما خواهد کرد.
چه مقدار یوگا در سه ماهه دوم بارداری مناسب است؟ سه تا پنج بار در هفته خوب است، اما اگر می‌خواهید هر روز یوگا انجام دهید، سی دقیقه یوگا یک روال سالم است، اما اگر می‌خواهید می‌توانید کارهای بیشتری انجام دهید، اما بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. سلامت باشید و احساس خوبی داشته باشید.

شنا و ایروبیک در آب در دوران بارداری: ورزش در آب در دوران بارداری خوب است. اگر پزشک متخصص شما را منع نکرده است و احساس سرگیجه یا ضعف ندارید، شنا در آب و ورزش از فعالیت های مناسب در سه ماهه دوم بارداری است. آب آرامش بخش است، حرکت آب با خطر کمتری همراه است و شما می توانید همزمان قدرت و ظرفیت هوازی ایجاد کنید. روی تمرینات شنا تمرکز کنید که بدون فشار آوردن به شکم شما را تقویت می کند. اگر در حال حاضر در استخر ورزش می کنید، این کار را ادامه دهید. اگر تازه وارد شنا هستید، از یک مربی شنا در استخر خود بخواهید تا به شما در ایجاد یک روال ایمن کمک کند. استفاده از استخر بهداشتی را فراموش نکنید تا از مشکلات پوستی یا عفونت های پوستی جلوگیری کنید.
چقدر زمان برای شنا و ایروبیک در آب مناسب است؟ کافی است این تمرینات را سه تا پنج بار در هفته و هر بار 30 دقیقه انجام دهید.

نمونه ای از ورزش های سه ماهه دوم بارداری:
ورزش های ذکر شده در این قسمت به طور کلی برای سه ماهه دوم بارداری مناسب هستند. به یاد داشته باشید، هنگام ورزش در دوران بارداری، مواردی را که نیاز به اصلاح دارند اصلاح کنید و از ورزش هایی که باعث درد می شوند اجتناب کنید. اگر در مورد مناسب بودن یا قابلیت های آنها سوالی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

راه های ورزش در سه ماهه دوم بارداری:
تمام یا ترکیبی از این تمرینات را برای گرم کردن بدن خود قبل از ورزش در دوران بارداری امتحان کنید:
اکستنشن گردن:
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه های خود را بالا و عقب نگه دارید. به آرامی چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید و پنج تا ده ثانیه در آنجا بمانید. سر را به حالت عادی خود برگردانید. دوباره به آرامی چانه خود را به سینه نزدیک کنید و در همان حال به آرامی سر خود را به سمت شانه چپ بچرخانید. وقتی به شانه چپ خود رسیدید، این وضعیت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید. همین کار را با شانه راست انجام دهید. اگر در طول مسیر نتوانید سرتان را پایین نگه دارید، اشکالی ندارد. این حرکت را تا زمانی انجام دهید که احساس کشش کنید، نه درد. این حرکات را سه تا پنج بار تکرار کنید.

چرخش مچ دست و مچ پا:
بدن را در موقعیت صحیح قرار دهید، دستان خود را به جلو باز کنید. باید با سینه سازگار باشد. به آرامی دستان خود را 10 بار بچرخانید انگار که یک دایره کوچک می کشید. این حرکات را با مچ پا انجام دهید.

چرخش لگن:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. لگن را بکشید تا پشت صاف شود. باسن خود را ده بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. صبر کنید و این کار را 10 بار در خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.

خم کردن کمر:
پاهای خود را کمی کمتر از عرض شانه باز کنید. سر خود را بالا نگه دارید و پاهای خود را روی زمین نگه دارید. بدون به خطر انداختن تعادل خود تا جایی که می خواهید پایین بروید. به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت باید خیلی آهسته انجام شود. نپرید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.

زانوهای خود را بالا بیاورید:
پاهای خود را نزدیک به هم قرار دهید و دست ها را روی باسن یا کمر قرار دهید. در حالی که تعادل خود را حفظ می کنید، به آرامی زانوی راست خود را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود. به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را 10 بار با پای راست و 10 بار با پای چپ انجام دهید.

انبساط قفسه سینه:
پاهای خود را کنار هم یا کمی از هم باز کنید. باسن خود را به داخل فشار دهید و شکم خود را سفت کنید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید. به آرامی کمر و بازوهای خود را به سمت جلو بکشید. در این حالت اجازه دهید سرتان کمی جلو بیاید اما مراقب باشید به گردنتان فشار نیاورید. وقتی به حالت عادی برگشتید، بازوهای خود را به طرفین بکشید تا کشش را در ناحیه قفسه سینه احساس کنید. کمر خود را کمی خم کنید تا این کشش ایجاد شود. این حرکت را ده بار تکرار کنید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست چپ را در سمت چپ قرار دهید. به آرامی دست دیگر خود را بالای سر خود ببرید. برای جلوگیری از از دست دادن تعادل، دست خود را کمی جلوی بدن خود بگیرید. اگر همچنان مشکل تعادل دارید، پای راست خود را کمی به سمت جلو بیاورید. این تمرین را ده بار در هر طرف انجام دهید.

از پهلو بکشید:
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را به پهلو آویزان کنید. سر خود را بالا نگه دارید و پشت خود را صاف کنید. به آرامی از کمر به سمت چپ خم شوید. می توانید دست راست خود را کمی دور از بدن یا روی پای خود نگه دارید. برای حفظ تعادل، می توانید دست چپ خود را کمی از بدن خود دور کنید. این از خم شدن شما جلوگیری می کند که باعث کمردرد می شود. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. یک بار در سمت چپ و یک بار در سمت راست بکشید و این کار را 20 بار انجام دهید.

عضلات پشت را بکشید:
روی یک توپ ورزشی بنشینید. دست های خود را بالای سر خود ببرید. کف دست راست رو به جلو است. بالاتنه خود را دراز کنید. این واقعیت که در ستون فقرات خود احساس تنش می کنید، نشانه آن است که کشش را به درستی انجام می دهید. یک دست را پایین بیاورید تا با دست دیگر استراحت کند. این کار را ده بار در هر طرف انجام دهید و تمرین را با بازوهای صاف و رو به بالا پایان دهید. پاهای خود را باز کنید تا بتوانید نفس بکشید.

تمرینات ایستاده در ورزش در دوران بارداری:
موقعیت صحیح:
با پشت به دیوار بایستید، پاهای خود را حدود 15-20 سانتی متر حرکت دهید. باسن، شانه ها و پشت خود را به دیوار فشار دهید. به آرامی دستان خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید، آرنج خود را خم کنید و به دیوار تکیه دهید. سپس دستان خود را بالای سر خود ببرید و به دیوار نگه دارید.

بدون تکیه دادن به دیوار، بایستید و پای چپ خود را به عقب برگردانید. بالاتنه شما باید رو به جلو باشد و ثابت بماند زیرا خم شدن و پیچ خوردن می تواند به شما آسیب برساند. مطمئن شوید که زانوی راست خود را جلوی مچ پای راست خود نبرید.

بنشینید تا ران راست تقریباً موازی زمین شود. با فشار دادن پای راست بدن خود را بالا بیاورید. این حرکت را حدود ده بار انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید و ده بار دیگر تکرار کنید.

کشش پاشنه:
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی باسن خود نگه دارید. زانوی پای راست را خم کنید و با پای چپ صاف کمی به سمت جلو حرکت دهید. پاشنه پای راست خود را روی زمین قرار دهید و به حالت اولیه بازگردید. در حالی که پاهای خود را حرکت می دهید، دستان خود را بالای سر خود ببرید. اما اگر مشکل تعادل دارید، آن را روی باسن خود قرار دهید. این تمرین را ده بار با هر پا انجام دهید.

تمرینات نشستن و دراز کشیدن در سه ماهه دوم بارداری:
پل توپی
با نشستن روی یک توپ ورزشی، پاهای خود را به سمت جلو بلند کنید تا زمانی که شانه هایتان روی توپ قرار گیرند. مچ پاها را در راستای زانوهایتان قرار دهید، مطمئن شوید که زانوهایتان جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. برای حفظ تعادل، پاهای خود را تا جایی که لازم است باز کنید. هنگامی که به این تعادل رسیدید، همراه با تنفس، عضلات شکم، ران ها و زیر زانوها را سفت کنید و این وضعیت را برای 3 تا 5 نفس نگه دارید. پس از رسیدن به تعداد بازدم مشخص شده، باسن را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید. این حرکت را ده بار تمرین کنید.

حرکت یک کشتی نشسته
روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. باند را دور پاهای خود بپیچید و دو طرف باند را در دستان خود بگیرید. کف دست ها باید رو به زمین باشد. دو سر روبان را به سمت سینه بکشید. به آرامی میله را رها کنید و به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.

حرکت گربه
وقتی چهار دست و پا روی زمین هستید، عضلات شکم خود را درگیر کنید و به راحتی نفس بکشید. در حین بازدم، پای راست و بازوی چپ را دراز کنید. این وضعیت را برای 3-5 نفس عمیق نگه دارید. عضلات خود را تا زمانی که احساس راحتی کنید بکشید. این حرکت را ده بار در هر طرف تکرار کنید.

چرخش لگن
روی یک توپ ورزشی بنشینید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. سعی کنید باسن خود را به شکل هشت تخیلی حرکت دهید. هرچه بیشتر این حرکت را تمرین کنید، آسان تر می شود. این حرکت حس خوبی دارد و به شما کمک می کند تا از شر برآمدگی های کناری خلاص شوید.

انحنای لگن
این حرکت یک ورزش منحصر به فرد است که کمردرد را در دوران بارداری تسکین می دهد. این ورزش نه تنها از این بیماری ها جلوگیری می کند بلکه باعث بهبود آنها نیز می شود. چهار دست و پا روی زمین دراز بکشید. پشت خود را در وضعیت طبیعی نگه دارید. سپس باسن خود را فشار دهید. فقط باسن و لگن خود را حرکت دهید. می توانید از کسی کمک بگیرید که لگن خود را نگه دارد. این تمرین را می توان بعد از آن به روش های مختلف انجام داد. این حرکت را باید دو بار و 20 بار انجام دهید. برای فواید بیشتر، قبل از رفتن به رختخواب 20 تمرین انجام دهید تا راحت تر به خواب بروید. برای تنوع می توانید این تمرین را روی توپ ورزشی نیز انجام دهید.

چمباتمه زدن
این حرکت باعث تقویت عضلات ران می شود که در زایمان طبیعی کمک زیادی به شما خواهد کرد. با یک صندلی یا یک دوست شروع کنید. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و رو به صندلی یا دوست باشید. آرام بنشینید و از همسرتان بخواهید همین کار را انجام دهد. در حالی که پاها روی زمین است، کمی پایین بروید. ممکن است نیاز به تمرین زیادی داشته باشید تا بتوانید این حرکت را به تنهایی انجام دهید و نزدیک زمین فرود بیایید. این حرکت را ده بار انجام دهید و هر بار پنج تا ده ثانیه مکث کنید. از درگیری بین اسکات خودداری کنید.
گردن را بردارید
راحت روی زمین دراز بکشید. باسن خود را کمی بالا بیاورید تا ستون فقرات روی زمین قرار گیرد. به آرامی سر خود را بالا بیاورید تا چانه به گردن نزدیک شود. شانه های خود را بالا بیاورید تا از زمین جدا شوند. پنج تا ده ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را ده بار انجام دهید

بالا بردن زانو دراز کشیده
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاها، شانه ها و باسن باید روی زمین باشد. مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. زانوی چپ خود را به سمت سینه خود بیاورید، ران چپ خود را با دست چپ خود بگیرید. حدود 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت گربه
چهار دست و پا روی زمین دراز بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید. در حین بازدم، دست راست و پای چپ را بالا بیاورید. ممکن است احساس کنید عضلات بازوها، پاها و پاهایتان منقبض می شوند. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و این تمرین را با طرف دیگر تکرار کنید.

در سه ماهه دوم بعد از ورزش سرد کنید:
سردکردن بخش مهمی از ورزش در دوران بارداری است. سردکردن ابزاری عالی برای بازیابی قدرت و افزایش کارایی بدن در طول زندگی و زایمان است. یک موقعیت خواب راحت پیدا کنید، مانند دراز کشیدن به پهلو یا نشستن. از ابتدا شروع کنید، تصور کنید با هر نفس فشار و استرس را از ذهن خود رها کنید. به آرامی سایر قسمت های بدن خود را در این وضعیت تصور کنید، به خصوص قسمت هایی که با آنها مشکل دارید. حتما شامل پیشانی، فک، گردن، شانه ها، بازوها، مچ دست، دست ها، معده، پشت، باسن، باسن، ران و ساق پا باشد. همچنین می توانید به سایر اعضای بدن مانند انگشتان به طور جداگانه استراحت دهید.