ورزش در دوران بارداری به ویژه در سه ماهه سوم، زمانی که به ماه های پایانی بارداری خود نزدیک می شوید، اهمیت زیادی دارد. چیز زیادی تا پایان بارداری تان باقی نمانده است و همانطور که برای زندگی جدید با کودک خود آماده می شوید، بدن و ذهن شما مشغول این افکار می شود.
در این دوران، ورزش در دوران بارداری می تواند به شما کمک کند تا تمرکز کنید و بدن خود را برای زایمان آماده کنید. اگر احساس سنگینی و کندی می کنید، نگران نباشید، طبیعی است. شما انرژی را برای تغییرات آینده ذخیره می کنید.
ویژگی های تمرین ورزشی در سه ماهه سوم بارداری:
در طول این سه ماه، باید از علائم اولیه درد، کم آبی بدن، مسائل ایمنی و علائم کمردرد آگاه باشید. اگر در مورد این علائم یا علائم دیگری که در حین ورزش متوجه شدید شک دارید، ورزش را متوقف کنید. با پزشک مشورت کنید و در مورد راه حل مشورت کنید.
در این دوره، باید بیشتر با پزشک خود تماس بگیرید. از مربی بخواهید وضعیت شما و برنامه تمرینی شما را در هر جلسه کنترل کند. این به شما کمک می کند تا در مورد توانایی ها و آموزش های خود بیشتر بدانید. لازم نیست تا زمان زایمان ورزش را متوقف کنید. بسیاری از زنان تا روز آخر ورزش را متوقف نمی کنند. برخی دیگر ممکن است احساس خستگی و کبودی کنند و ترجیح دهند به تدریج از شدت و زمان تمرین بکاهند. در هر صورت هیچ یک از این موارد ایرادی ندارد، به شرطی که سلامت شما و فرزندتان در میان باشد.
از انجام این ورزش ها در سه ماه آخر بارداری خودداری کنید:
به پشت بخوابید و روی شکم بخوابید
ورزش شدید
تمریناتی که باعث می شود از روی زمین بیفتید
ورزش هایی که باعث افزایش شدید ضربان قلب، تنگی نفس، تشنگی شدید و سرگیجه می شود
اگر شرایطی مانند حاملگی چند قلو، جفت سرراهی، خونریزی در دوران بارداری، زایمان زودرس، بیماری های قلبی، کلیوی و ریوی دارید، باید از فعالیت بدنی شدید و طولانی مدت خودداری کنید.
در صورت بروز علائم زیر ورزش را متوقف کنید و در صورت عدم بهبود علائم به پزشک مراجعه کنید:
توقف یا کاهش حرکات جنین
خونریزی یا ترشحات واژن
تپش قلب
درد قفسه سینه در ناحیه
پا درد و تورم
عدم قطع انقباضات قبل از هفته سی و ششم بارداری
ضعف و سرگیجه
تمرینات هوازی:
ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط در دوران بارداری باعث بهبود تنفس و گردش خون می شود. پیاده روی، دوچرخه سواری، یوگا، شنا و ایروبیک در آب برای زنان باردار بسیار مفید است، زیرا آسان است و مفاصل را سنگین نمی کند. همچنین شنا در آب ناراحتی های مربوط به افزایش وزن و چربی شکم را کاهش می دهد.
باز کردن دست:
این وضعیت را برای دو تا سه دقیقه نگه دارید، سپس متوقف شوید.
این عمل باعث کاهش فشار روی بدن و زانوها می شود.
تمرینات کششی:
این تمرینات شامل کشش باسن، بازو و کمر است.
می توانید بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را خم کنید و چند ثانیه نگه دارید، سپس همین کار را با پای راست انجام دهید.
به دیوار تکیه دهید، دستان خود را باز کنید، دستان خود را به سمت بالا دراز کنید و آنها را بگیرید و خود را پایین بیاورید.
دستان خود را پشت خود قرار داده و فشار دهید، چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
در حالت ایستاده پای چپ خود را روی صندلی روبروی خود قرار دهید و به جلو خم شوید. چند ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید. این روند را با پای راست تکرار کنید.
بایستید، پای چپ خود را روی صندلی پشت خود خم کنید و زانوهای خود را روی زمین فشار دهید، چند ثانیه نگه دارید و به نقطه شروع بازگردید. این عمل را با پای راست تکرار کنید.
روی زمین بنشینید، پاهای خود را از زانو خم کنید، باسن خود را به جلو خم کنید و دستان خود را روی زمین دراز کنید (مثل اینکه با یک حوله زمین را تمیز می کنید).
بدن را در سه ماهه سوم بارداری گرم کنید:
از همه یا ترکیبی از این حرکات برای گرم کردن بدن خود استفاده کنید.
حرکتی ملایم برای کشش پشت ساق پا
از یک صندلی برای تعادل استفاده کنید، در کنار آن بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست راست خود را روی صندلی بگذارید، با پای چپ خود یک قدم به عقب برگردید وزن شما باید به طور مساوی روی پاهایتان تقسیم شود. روی صندلی تعادل برقرار کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و بدن خود را به جلو متمایل کنید. این کار را پنج بار در هر طرف انجام دهید. حرکت آرام کشش گردن:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه های خود را به سمت بالا و عقب بکشید. پیشانی شما باید بلند شود. به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و به مدت 5 تا 10 ثانیه در همان حالت بمانید. سر را به حالت عادی برگردانید. به آرامی گوش چپ خود را به شانه چپ خود لمس کنید و 5 تا 10 ثانیه مکث کنید. این کار را در سمت راست نیز انجام دهید. اگر نمی توانید گوش هایتان را روی شانه هایتان بگذارید، اشکالی ندارد. فقط کشش را در گردن خود احساس کنید. البته بدون درد این حرکات را در مجموع 3 تا 5 بار انجام دهید. حرکتی آرام که قفسه سینه را کش می دهد:
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را روی کمر و بالای باسن قرار دهید. در حالی که آرنج و شانه ها را به هم وصل کرده اید، بدن خود را به آرامی به سمت عقب بکشید، 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. کشش را 10 بار انجام دهید. چانه خود را بالا بیاورید و مستقیم به جلو نگاه کنید. همیشه شکم خود را حفظ کنید. حرکت چرخشی ملایم مچ پا و پا:
در حالت عادی بایستید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. آنها باید به سمت سینه بلند شوند و کمی پایین تر از شانه ها باشند. مچ دست خود را ده بار به سمت راست و ده بار به سمت چپ بچرخانید. این تمرین قبل از خواب عالی است. اگر از ناراحتی مچ دست رنج می برید، این تمرین را هر روز صبح قبل از شروع کار و هر چند ساعت یکبار انجام دهید. همین کار را برای پاشنه پا انجام دهید.
حرکتی ملایم برای بلند کردن زانو:
یک صندلی در پهلوی خود قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست خود را به صندلی پشت آن نزدیک کنید. دست دیگر خود را روی ران خود قرار دهید. به آرامی پا را تا جایی که ممکن است از باسن بالا بیاورید تا در زاویه 90 درجه قرار گیرد. به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید. این حرکت را ده بار انجام دهید و پاها را عوض کنید.
حرکت صاف پله:
بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید و دستها را در کنارهها قرار دهید. کار را با راه رفتن یا برداشتن گام های بلند شروع کنید. برای این کار کافی است زانوهای خود را یکی یکی بلند کنید. مراقب باشید پاهایتان به زمین برخورد نکنند و مراقب باشید که زیاد بلند نشوید.
حرکت آرام پاها:
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی باسن قرار دهید. حالا پای راست خود را یک قدم به عقب ببرید. تا زمانی که پای شما صاف و راحت شود به عقب برگردید. پس از اطمینان از درست بودن وضعیت بدن، زانوی جلویی خود را کمی خم کنید. پاشنه پای عقب نباید از روی زمین بلند شود. در این صورت کشش را در پای عقب احساس خواهید کرد. این حرکت را 10 بار برای هر پا انجام دهید. اگر در طول این حرکت احساس می کنید که نمی توانید تعادل خود را به درستی حفظ کنید، یک صندلی در کنار خود قرار دهید و از آن برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. حتی می توانید از دیوار روبروی خود پشتیبانی بگیرید.
حرکت خمشی جانبی:
روی یک توپ ورزشی بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. دست راست خود را بالای سر، کف دست به سمت چپ قرار دهید. دست چپ شما باید نزدیک توپ باشد. بدن خود را کمی به سمت چپ خم کنید، بازوهای خود را دراز کنید و توپ را کمی حرکت دهید. تا جایی که ممکن است کشش را انجام دهید، 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت شروع بازگردید. این حرکت را 5 بار انجام دهید. همین حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
ورزش ایستاده در 3 ماه آخر بارداری: حرکت ملایم حرکت ساق پا از محور بدن:
توصیه می شود برای انجام این تمرین تا رسیدن به تعادل کامل از تکیه گاه دیوار استفاده کنید. با دیوار به سمت راست خود بایستید و کف دست خود را روی آن قرار دهید. وزن خود را روی پای راست قرار دهید و پای چپ خود را حدود 25 تا 30 سانتی متر بلند کنید. دامنه حرکت نباید خیلی زیاد باشد. حرکت را 10 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید. تمرینات اسکات در سه ماهه سوم بارداری:
با پشت به دیوار بایستید و یک توپ ورزشی را بین خود و دیوار قرار دهید و به دیوار تکیه دهید. توپ باید در مرکز کمر شما باشد. وقتی می نشینی توپ بین شانههای شما قرار میگیرد و به شما کمک میکند در حین حرکت تثبیت شوید. تا جایی که می توانید بنشینید و به مدت 10 ثانیه در همان حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت اول برگردید تا توپ در مرکز کمر شما قرار گیرد. حرکتی ملایم برای بلند کردن زانو:
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به وضعیت بدن خود توجه کنید و شکم خود را کمی بکشید. پای چپ را کمی بیرون بیاورید تا به شکمتان برخورد نکند. زانوی پای چپ را بالا بیاورید و به کف دست راست ضربه بزنید. این حرکت را یک بار در میان و ده بار در هر طرف تکرار کنید. حرکات ملایم پاها را از پهلو باز می کند:
پاهای خود را کنار هم قرار دهید و دستان خود را در کنار پاهای خود قرار دهید. پای چپ را کمی خم کنید و پای دیگر را از پهلو باز کنید. انگشتان پا را روی زمین فشار دهید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 5 تا 10 بار در هر طرف بسته به قدرت خود انجام دهید. در صورت لزوم از دستان خود برای تعادل استفاده کنید.
تمرینات دراز کشیدن و نشستن در ماه های آخر بارداری
حرکت رهاسازی شکم روی چهار دست و پا:
روی زمین زانو بزنید، کف دست خود را روی زمین بگذارید و شکم خود را به داخل بکشید. 10 بار در این موقعیت بمانید. این حرکت را 10 بار انجام دهید. برای تسهیل این حرکت می توانید از صندلی نیز استفاده کنید. حرکت آرام از یک طرف به سمت دیگر:
بایستید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. در حالی که بازوهای خود را به طرفین خود می آورید به سمت راست بروید. این باید به آرامی انجام شود. به حالت اول برگردید و دستان خود را پایین بیاورید، اکنون همین کار را با پای چپ و به سمت چپ انجام دهید. این کار را 20 بار و 10 بار برای هر پا انجام دهید. برای افزایش فشار می توانید کمی به جلو خم شوید یا بازوهای خود را بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که این اقدامات باعث افزایش فشار می شود. انقباضات شکمی یک حرکت ملایم است:
روی یک توپ ورزشی بنشینید و دستان خود را روی شکم خود قرار دهید. همانطور که نفس می کشید، به شکم خود اجازه دهید وارد شود. حرکت عضلات شکم را در زیر دست خود احساس کنید. نفس خود را نگه دارید و تا 5 بشمارید. این حرکت را 10 بار انجام دهید. حرکت ملایم خم شدن زانو در حالت دراز کشیدن:
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاها، باسن و شانه های شما باید صاف روی زمین باشد. پاشنه پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید. با کمک دست چپ سعی کنید زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. 5 ثانیه در این حالت بمانید همین کار را با پای دیگر انجام دهید. حرکت ژست کودک:
روی زمین زانو بزنید و زانوهای خود را کمی از هم باز کنید. شکمم به راحتی بین پاهایم قرار می گیرد. روی پاشنه های خود بنشینید و انگشتان شست پا را کنار هم قرار دهید. بازوهای خود را دراز کنید و آنها را نزدیک گوش خود قرار دهید. 5 ثانیه مکث کنید. اگر کشش ضعیف به نظر می رسد، بازوهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید.
سرد کردن در سه ماهه سوم بارداری: ساده ترین راه برای خنک شدن بعد از ورزش در دوران بارداری انجام همان گرم کردن است. اما می توانید از حرکات متنوع تری نیز برای این قسمت از تمرین خود استفاده کنید. به یاد داشته باشید، هدف این است که خود را خنک کنید و به حالت قبل از تمرین بازگردید. بهتر است در پایان تمرین از تمرینات تمدد اعصاب استفاده کنید. حرکت آرام قفسه سینه نشسته:
روی یک توپ ورزشی بنشینید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. سعی کنید شانه های خود را به هم نزدیک کنید و نفس عمیق بکشید. این حرکت را 10 بار انجام دهید. حرکت ملایم دراز کشیدن به پهلو:
به پهلوی راست خود دراز بکشید. دست راست خود را زیر سر خود قرار دهید و طوری به دست خود برسید که انگار می خواهید چیزی را بالای سر خود بلند کنید. روی کشش بازوها، تنه و پاهای خود تمرکز کنید. خستگی را از بدن شما دور می کند. 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس جهت را تغییر دهید. حرکات ملایم که تمام بدن را کش می دهد:
روی توپ بنشینید و دستان خود را کنار گوش های خود قرار دهید و بازوهای خود را مانند حرکت قدیمی بالا بکشید. 10 ثانیه صبر کنید و به حالت اولیه برگردید.
تمرینات آرام سازی ذهن در سه ماهه سوم بارداری: در سه ماهه سوم بارداری، مانند سایر مواقع، تمرینات آرامش بخش، به خصوص در پایان تمرینات بارداری خود را امتحان کنید. برای شروع تمرینات کششی، بدن خود را در وضعیتی راحت قرار دهید. ممکن است ترجیح دهید به پهلو دراز بکشید یا به بالش تکیه دهید. موقعیت شما مهم نیست، فقط باید بتوانید حرکات مختلف را انجام دهید.
علاوه بر دروغ گفتن می توانید از حالت های نشسته نیز استفاده کنید. پس از انتخاب وضعیت مناسب، برای تمرینات ریلکسیشن آماده شوید. اگر تمرین تمدد اعصاب برای شما موثر بود و باعث آرامش شما شد، می توانید از آن استفاده کنید.
در حین دم، ده را با صدای بلند و آهسته بگویید و با هر شمارش تنش را از بدن خود خارج خواهید کرد. تنفس آسان؛ با بازدم، دوباره تا 9 بشمارید. آن را انجام دهید تا زمانی که آن را دریافت کنید. در پایان احساس آرامش بیشتری نسبت به زمانی که شروع کردید خواهید داشت. تصویرسازی ذهنی برای آرامش:
روی یک صفحه خالی در ذهن خود تمرکز کنید. به رنگ مورد علاقه خود فکر کنید. چی میبینی به عنوان مثال، اگر رنگ مورد علاقه شما قرمز است، چه تصویری ممکن است به ذهن شما خطور کند؟ یک ساختمان مدرسه، شاید یک ماشین اسپرت؟ وقتی به این چیزها فکر می کنید چه احساسی دارید؟ احساس سیری و گرما می کنید؟ هر احساس مثبتی خوب است. اگه هست رنگ خوبی بود؟ اگر احساس منفی دارید، از این رنگ و تصویر اجتناب کنید. این تمرین به شما کمک می کند تا آرامش داشته باشید و احساس مثبت کنید. استفاده از این تمرین روز شما را بهتر می کند و حتی فشار مشکلات و استرس را از بین می برد. شما می توانید این تمرین را در هر زمان و هر مکان انجام دهید.